Antes de mais nada, é importante ressaltar que a dieta Cetogênica é uma dieta com uma ingestão extremamente reduzida de carboidratos. Ou seja, você deve reduzir a ingestão de carboidratos ao mínimo possível.
Dessa forma, no menu da Dieta Cetogênica há essencialmente gorduras e proteínas. Você deve estar se perguntando por quê?
A resposta é simples, se não consumirmos frutas, vegetais e cereais, desistimos da chamada ingestão de energia rápida.
Com isso, é em nossas reservas de gordura que nosso corpo encontrará o açúcar necessário para nossos órgãos – e assim consegue o que chamamos de cetose.
Dessa forma, a nossa sensação de saciedade dura mais tempo e, a longo prazo, perdemos peso. Esta é também a razão pela qual muitos decidem seguir uma dieta cetogênica.
Como funciona a dieta cetogênica?
Se estivermos fazendo uma dieta normal, então consumimos em média:
50 por cento de carboidratos;
30 por cento de gordura;
20 por cento de proteína.
Já na dieta cetogênica, o consumo de gorduras e proteínas é aumentado, enquanto a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida. Em outras palavras, isso significa:
5 por cento de carboidratos;
20 por cento de proteína;
75 por cento de gordura.
A dieta cetogênica usa os mecanismos do nosso corpo. Este regime fora do comum visa gerar um estado de «cetose».
O que é cetose?
Normalmente, o nosso corpo utiliza a glicose (dextrose) dos carboidratos que consumimos e transforma-a em energia.
Isso significa que, se os carboidratos acabarem, o que é o caso de uma dieta cetogênica, precisamos de uma nova fonte de energia. E esta fonte está na gordura.
Dessa forma, quando o corpo decompor toda a glicose que armazenou, ele extrairá sua energia exclusivamente das células adiposas – isso é chamado de estar em estado de cetose. Este estado permite-nos reduzir rapidamente a nossa massa adiposa e assim perder peso.
Com o objetivo de manter o estado de cetose, as regras da dieta cetogênica devem ser rigorosamente respeitadas.
Você tem que manter um registro dos diferentes componentes da dieta diária e pesar cada alimento com precisão.
Alem disso, a quantidade de carboidratos não é a única coisa que conta, a ingestão de proteínas também deve ser rigorosamente monitorada.
Na verdade, se você consumir muita proteína, os aminoácidos neles contidos são transformados em glicose – o que impede a formação de corpos cetonônicos.
No entanto, os corpos cetonicos são essenciais para o metabolismo cerebral. Na verdade, eles permitem que o cérebro funcione com uma ingestão diária de carboidratos menor do que o que está acostumado.
O que posso comer?
As gorduras estão no centro de uma dieta cetogênica. Sua participação na dieta diária cetogênica é de 75 por cento. Se optar por segui-la, deve ter o cuidado de consumir apenas gordura boa.
Dietas cetógenas favorecem as seguintes gorduras:
- Abacates;
- A manteiga;
- Sementes de chia;
- Manteiga Ghee;
- Óleo de cânhamo;
- Manteiga de cacau;
- Azeite virgem extra;
- Óleo de coco
- Óleo de linhaça
- Sementes de linhaça
No contexto desta dieta, pelo contrário, deve-se evitar o consumo de óleos com um perfil de ácidos graxos desfavorável, como óleo de girassol, óleo de amendoim ou margarina.
Na dieta cetogênica, as seguintes proteínas são ideais:
- Os ovos;
- Os produtos lácteos com baixo teor de carboidratos;
- Peixes gordos;
- A carne;
- As proteínas do soro de leite;
- A soja;
Embora cetogênico, o bacon não fornece boas gorduras ou nutrientes essenciais. A dieta cetogênica favorece vegetais verdes com baixo teor de carboidratos, como espinafre, salada, abobrinha, pepino ou aipo.
Por outro lado, batatas e leguminosas, tais como feijão ou grão de bico, devem ser banidos.
Além disso, a seleção de fruta varia de acordo com a quantidade de frutose contida. Nesse sentido, no cesto de frutas, coloque limões, amoras, framboesas e mirtilos.
Por outro lado, devemos esquecer as bananas, morangos, ameixas e maçãs, cuja ingestão de carboidratos é muito grande.
Além disso, os alimentos ricos em carboidratos, como açúcar ou cereais (ou seja, arroz, milho ou trigo) são estritamente proibidos.
Do mesmo modo, são proibidos: refrigerantes e bebidas energéticas, sucos de frutas ou qualquer bebida açucarada.
Para quem é adequada?
Pessoas com diabetes ou insuficiência renal não devem seguir uma dieta cetogênica. Em teoria, todos as outras pessoas são livres para escolher seguir uma dieta cetogênica.
No entanto, é preciso estar bem ciente de que esta dieta requer muita disciplina, bem como esforços significativos, especialmente no início onde você tem que remover praticamente todos os carboidratos da dieta.
As refeições devem se planejadas e cada alimento precisa ser pesado. Dessa forma é possível monitorar os macronutrientes (nutrientes que fornecem energia ao nosso corpo), seguir a dieta o tempo todo para estar em estado de cetose e se manter lá.
Em outras palavras, é importante e aconselhável que primeiro você analise quais são seus hábitos alimentares antes de decidir seguir uma dieta cetogênica ou não.
Um vegano pode fazer uma dieta cetogênica?
Gorduras e proteínas são a base dessa dieta, essa condição básica limita fortemente o número de alimentos veganos correspondentes. No entanto, isso não é impossível.
Como exemplo, Quinoa, soja, trigo sarraceno ou lentilhas são proteínas que adequadas para esta dieta.
Além disso, recomendamos o uso de um aplicativo apropriado que registre os alimentos, incluindo a composição, e, assim, simplifique muito o planejamento do cardápio.
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