Qual a melhor dieta para ganho de massa muscular?
Descobrir qual a melhor dieta para ganho de massa muscular é a principal maneira de garantir que os resultados que espera sejam alcançados, principalmente se deu início a algum treino.
Neste cenário, separamos aqui tudo o que você precisa saber sobre o impacto dos alimentos no seu corpo. Confira!
Como a massa muscular cresce?
A princípio, vale destacar que massa muscular são os músculos do corpo, uma estrutura importante e que vai além da estética.
Dessa forma, esses tecidos são elásticos e fibrosos e garantem que você seja capaz de se movimentar, seja de forma voluntária ou não.
Ao mesmo tempo, essa massa é responsável por proteger outras estruturas, como os ossos, articulações, órgãos e metabolismo em geral.
Neste cenário, a massa muscular cresce através de estímulos distintos que envolvem o uso do músculo, atividade física, e alimentação adequada.
Mas não é só isso, a regulação das quantidades também é essencial, garantindo que o seu corpo tenha o descanso que ele necessita para se recuperar.
Caso contrário, os tecidos podem ficar sobrecarregados, causando lesões, degradação ou inflamações.
Portanto, não basta comer bem e começar a se exercitar, é essencial ter um descanso de qualidade.
Entre as principais vantagens de ganhar massa muscular estão:
- Proteção de estruturas;
- Movimentação;
- Previne fraqueza, quedas e perda do equilíbrio;
- Acelera a queima de gorduras, evitando sobrepeso e obesidade.
Além disso, há o fator estético, para um corpo mais curvilíneo, sarado ou dentro do padrão desejado.
Qual a melhor dieta para ganhar massa muscular?
Depois de conhecer a importância dos músculos, é hora de entender como ter uma dieta que funcione para este objetivo.
Sendo assim, separamos algumas dicas do que você deve observar e seguir em qualquer plano alimentar que escolher.
1# Refeições fixas: jejum não é uma opção
Com foco em ganhar massa muscular, o corpo precisa estar em equilíbrio.
Isso quer dizer que o seu metabolismo não pode entrar em sistema de alerta por estar sem nutrientes ou energia, algo que ocorre quando você fica longos períodos sem comer.
Na prática, o jejum diz que o seu corpo deve poupar energia para depois e, por isso, reduz a queima calórica, estocando o máximo de gordura que puder, e ainda causar maior sonolência, irritabilidade e problemas no foco. Isso acontece enquanto você está de jejum e nas janelas.
Para quebrar esse padrão, é preciso ter horários fixos, comendo sempre no mesmo horário.
Logo, o seu corpo entende que vai receber o que precisa e continua funcionando de forma equilibrada e saudável.
2# Melhor dieta para ganho de massa muscular é aquela rica em proteínas
Se o seu objetivo é queimar gordura ou ganhar massa muscular, fuja dos planos alimentares sem proteínas.
Em síntese, todos os alimentos ricos em proteínas são essenciais para a formação dos tecidos do corpo. A dica é consumir ao longo do dia e, principalmente, após os treinos.
Geralmente, o alimento mais conhecido é o frango, e carnes em geral, ricas nesse nutriente.
Mas você também pode adicionar outros alimentos à rotina, como as lentilhas, ervilhas e feijões, grão-de-bico, leites e queijos, ovo e peixes.
3# Consumo diário x calorias gastas
Todas as dietas que falam de emagrecimento repetem a seguinte ideia: você precisa consumir menos do que o seu corpo precisa para funcionar.
Neste cenário, o seu corpo seria forçado a queimar os estoques de gordura para obter energia, causando o emagrecimento/perda de peso.
Porém, quando pensamos em ganhar massa muscular, existem dois processos envolvidos aqui:
- Perda de gorduras;
- Ganho de músculos.
Ou seja, se você apenas comer menos do que deveria, o seu corpo vai gastar as calorias (gorduras), mas também pode consumir os tecidos como forma de ter a energia que precisa.
Então, o ideal é consumir mais calorias do que você gasta, aliando ao aumento na ingestão de proteínas e redução de gorduras processadas e carboidratos, bem como adicionar a atividade física nessa equação.
Sem esse equilíbrio alimentar e físico, os resultados não vão acontecer e você pode acabar perdendo mais massa muscular do que ganhando.
4# Saiba o que adicionar ao prato da melhor dieta para ganho de massa muscular
Uma das principais dificuldades diárias é saber o que você deveria comer ou não, para chegar ao crescimento dos músculos.
Pensando nisso, a dica é incluir no seu cardápio:
- Tubérculos: beterraba, mandioca, cenoura, batata inglesa, inhame e outros;
- Carnes: peixes gordos, frango, carne vermelha, peito de peru;
- Ovos;
- Grãos: como grão-de-bico e feijões;
- Alimentos ricos em água, como melancia;
- Alimentos ricos em gorduras boas: como azeite, abacate e sardinhas;
- Hortaliças, legumes e verduras em geral: principalmente aquelas de tom verde-escuro;
- Frutas vermelhas: morangos, framboesas, amoras e outras, que auxiliam na recuperação muscular.
Mas atenção: esses alimentos devem ser incluídos de forma regular, ou seja, nada de comer bem por três dias e depois consumir apenas fast food ou comidas congeladas.
O ganho de massa muscular só acontece com equilíbrio e regulação, a longo prazo.
Dica
Uma dica especial é sempre se ater ao consumo de água, que facilita no controle da fome, mantém o bom funcionamento dos rins e intestinos, evitando dores e desconfortos, acelera a recuperação dos tecidos e muito mais.
Portanto, lembre-se de beber boas doses de água ao longo do dia, todos os dias.
5# Treinos e descanso
Por fim, a melhor dieta para ganho de massa muscular é aquela que tem treino e descanso em harmonia.
A frequência e intensidade dos treinos varia conforme os seus objetivos e fase na qual está, seja iniciante neste processo ou não. Por isso, é interessante conversar com um profissional.
Já o descanso deve ser de, no mínimo, sete horas por noite, sempre de alta qualidade.
Da mesma maneira, o descanso inclui fracionar os treinos adequadamente, permitindo que os músculos se recuperem e evitando a quebra das fibras dos tecidos.
Então, em caso de dúvidas, converse com o seu médico e personal para definirem o melhor caminho.
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